Hej.

 

Var ett tag sedam jag skrev något nu. Trodde jag skulle skriva mera när jag väl blev ledig men tydligen så tog jag semester från allt utom träning :D Ska bli bättre på att skriva nu och upptatera oftare.

 

Här kommer en sammanfttning på vad jag har uträttat under semestern så här långt.

 

 

 

Puhhh. Första gången jag springer en löptävling. Även längsta sträckan jag sprungit någonsin. Så var spänd innan. Ingen aning om vad jag skulle prestera. Bästa på milen som jag minns/vet är ca 50min alltså 5min/km tempo. Siktade på mellan 5-6min/km tempo. Körde på och slutade på en mycket bra tid. 1:06:07. Tydligen händer nått med mig när det är tävling. Hade bara sprungit kortare sträckor 3-6km i lugnare jogging tempo hade planen att klara mig på ca 1:15-1:30.

Så jag är grymt nöjd med tiden 1,06,07 :)

 

reultat 2011: http://www.vfif.se/TAVLRESU/2011/0731orrbole.html

 

Avslutade kvällen med en promenad.

 

 

Började dagen som vanligt med en morgon promenad.

 

Senare på kvällen blev det ett gym pass, kanske inte det mäst passande då jag var rätt stum i benen men vad gör man inte för att få kriga lite ben.

 

Ben och mage.

Uppvärmning: Benböj 10x50,10x50, 10x90, 5x120, 5x120

Raka mark ss liggande bencurl: 4set med 10reppare
Hacklift ss benspark: 4set med 10 reppare

 

 

 

 

 

Lite seg när jag vaknade men kunde inte låta bli att haka på två kompisar(Marcus Lindberg och Björn Ödman) på ett bröst pass på morgonkvisten :)

Passet såg ut så här:

 

Bröst med Macke och Björn.
Mkt bra form på dessa pojkar själv var jag seg men levereade bra ändå. F
Först tunga ettor upp till en failande 130 försök. Borde ha suttit men gick inte. Sen reppa ur på kroppsvikten 85kg siktade på 21rep men 18,19,20... Punka... Haha bara tog tvär slut på.  Skönt pass i alla fall.

 

Blev sedan en kortare promenad för att ladda för dagens höjdpunk FEMKAMP :D

 

Femkamp (höjdhopp, spjut,längdhopp,kula och 100m) Kanon väder och ett kanon gäng så en under bar dag.

 

Blev 3a totalt. Nöjd men borde kunnat bättre :)

Grymt bra av Björn Söderberg att styra upp denna dag. Gissar att han även fick hjälp av flickvännen Therese Leonhed :)

Dagen avslutades på Scandig med deras 3 rätters lördagsbuffe.

 

 

IKEA dag. En massa mat :) godis och en tydligen fulla bilen hem med saker. Skulle som vanligt inte ha något speciellt :)

 

Kom hem och så klart taggad för gym efter all mat och godis som jag tryckt i mig under dagen.

Passet:

 

Ben.
Ville knäcke den magiska gränsen för mig 150kg i benböj. gick så här.

Stångx5 check
stångx5 check
50kgx5 check
90kgx5 check
120kgx 3 check
140kgx1 check
150kgx1 BAM check
155kgx1 BAAAM check
160kgx0.9 fail. Henke passade mig han petade till mig lite så inte godkännt men den sitter snart :)

2 pb i alla fall en ökning på 10kg

 

 Har svullat i mig allt i princip som kommit i min väg som går att äta och det syns på vågen. Vägde in mig innan semestern på 81,7kg och nu så var kvällsvikten på 89,9kg :) Går fort när man har roligt. Var något lägre när jag vaknade 30/7, 87,4kg :)

 

Det var i alla fall sista svullar dagen nu blir bättre mat och i lagoma mängder resten av semestern.

 

 

Armar direkt på morgonen:

Armar
Biceps 3 övnigar 5 varv. 10 reppare på alla. Vila ca 30 sec efter varje varv.
Triceps 5 övningar 5 varv, 5-10 reppare. Vila ca 30 sec efter varje varv.

Marcus Lindberg visade ett armpass som hade gillar så det vara bara att dra av ett armpass nu på morgonen och känna om det är som han säger.

Känndes bra efter ca 3 varv då var man rätt pumpad. Samma gällde både för biceps och triceps. Känns bra än nån timmer efter. Får se hur länge det håller i sig och vad om jag får träningsvärk kommande dagar :)

 

Har gått någon dag nu och har sjuk träningsvärk i armarna :) ska provas igen detta.

 

Efter gymmet så blev det 75min promme.

 

Kvälls gym:

rygg
Stående rodd: 10reppare upp till 120kg, 3 set på 120kg
Mark: 50kgx5, 80x5, 110x5, 150x5, 160x5
latsdrag 6 set med 10 reppare

 

Morgon promme 60min

 

Fokus utsida och baksida.

 

Promme dit och hem från gymmet 70min.

 

Allt för nu. Måste ladda för kvällen ben pass nu :) siktar på ett nytt PB i front.